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杠铃卧推从初级到进阶只要3步?性感男神的胸肌就是这

2018-01-18 21:02字体:
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杠铃卧推从初级到进阶只要3步?性感男神的胸肌就是这么来的

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比来总有人问 Keep君:「为什么女生都喜欢有胸肌的男生? 」

我说:「岂但女生喜好,男生也喜欢啊。 」


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作为性感男神的标志之一,「胸肌」是最能表示雄性魅力的肌肉。试问,哪个男生不想经由训练塑造出完美的胸肌呢?


而卧推作为练胸的黄金举动,自然也是很受欢迎。国外就曾经做过一次小考核,卧推是 72% 的男性最爱好的训练措施。难怪无论什么时候去健身房,总能看到卧推架上躺着一集团在吭哧吭哧地推杠铃。


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然而,健身房也有一群人,从来不练杠铃卧推。他们的因由很简单但也很有说服力:害怕受伤。确切,杠铃卧推作为多关节复合举措,难度系数跟受伤指数都不低,在锻炼时就更须要器重措施的正确性。


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来日 Keep君 就来告诉大家杠铃卧推的正确训练办法,无论你是不敢卧推的新手,仍是已经卧推多年的老手,都能看到你想要的东西。


准备姿势


新手卧推的时分,最害怕的就是杠铃出手了。一根如此沉重的铁杠在本人脖子上方闲逛,还没开始推,力量就先怂了一半。即便是卧推多年的老手,在独自面对极限重量的杠铃时,888真人网址,这种惧怕感也仍然存在,它甚至成为了卧推训练的最年夜妨碍。为了克服这个阻碍,我们要控制稳定的卧推筹备姿态,它能极洪流平川增添心理上的包袱,让你走出不敢卧推的恐惧。


◆ 稳固肩胛骨

举起杠铃后,双肩不仅是手臂的运动轴心,还是全体重力支撑结构的基础。如果卧推时不牢固住肩胛骨,就像直接摆在平川上没有地基的高楼一样,只有重心有一点点偏移,就有倒上去的风险。所有教练城市反复强调卧推要夹紧肩胛骨,这是卧推准备姿势里最重要的一步。


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耸肩 → 挺胸双肩后张 → 双肩下压


另一方面,稳定住肩胛骨能让胸大肌发挥更大的力量,增加肩、手臂在卧推时的参加,练到你最想练的肌肉。


◆ 对握法

用大拇指下方的肉(大鱼际)支持杠铃,握距约为 1.5~2 倍肩宽,找到一个你感到最舒畅的距离。


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卧推时手腕疼痛是由于杠铃太靠近掌心,重心地位与小臂的骨骼不在一条线上。准确的握法能让杠铃的重力从掌根传导到手臂上,更加造作稳定。本文配图里部分采用的是拇指与四指在同一标的目标的半握法,这种方式有杠铃滑脱的危险,不合适初学者。


怎样推

Keep君 之前跟大家分享过一个公式:


「训练后果 = 训练内容 × 完成品德-训练外的影响」


如果你卧推的举措做过错,即利用的是超赞的训练计划,到头也只是白忙活而已,没准还受伤,888真人网址。任何一个有经验的健身者城市跟你重复强调举措尺度的主要性。


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◆ 出杠

杠铃位于双眼正上方,保持肩胛固定,双脚踩紧空中。伸直手肘推起杠铃。出杠的姿势对肩关节的压力较大,停止 5 RM以上的大重量时,一定要找旁边的友人帮你出杠。


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◆ 活动轨迹

杠铃下放在乳头位置,推起时杠铃位于胸肌正上方。全部过程有一个小幅度的前后位移,这是为了让手臂顺着肩关节最天然的运动角度运动。


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◆ 下放深度

杠铃下落至胸肌有拉伸感的深度即可,不必强求杠铃触胸,888真人网址


◆ 推起

推到最高时手臂不能完全伸直,那样会让杠铃的重量经过骨骼直接向下传递,导致胸肌泻力。这样确实更轻松,但不锤炼效果。


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◆ 呼吸

杠铃下放时吸气,推起杠铃时憋气,推过最艰难的点时疾速呼气。


怎么练

标准俯卧撑相当于推起 70% 的体重,假设你体重 70 公斤,卧推的重量如果还达不到 50 公斤的话,对胸肌的训练效果可能还不如俯卧撑。反从前,如果你连俯卧撑都做不了几多个,还是先练俯卧撑吧。


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提议:能做 15 次以上标准俯卧撑,再停滞卧推训练


◆ 初学卧推

卧推入门的重点的是深造卧推动作,找到胸肌发力的觉得,先把身体原本的肌肉力量开发出来,再经过增加负荷来达到增肌的效果。很多人听说过「 8~12 次力竭是增肌的最佳分量」多么的说法。这是对的,但并分歧适初学者们,因为到达这样成果的前提是即使力竭你的举措也不会变形。


刚开端学一个措施就始终挑战力竭训练,到头来只会强化力竭时那些借力的肌肉。


Keep君 更提议大师提高行低重量的快捷卧推训练,如许能最快让你养成举措发力习惯。从空杆开始,训练快速卧推,假如第 6 次举措的速度显明比第 5 次慢,就可以停了。第 6 次还缺乏力的话,第二组就加一点分量。


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倡议将这套练习能够作为你日常的其中一天,每周练 2 次,持续 3-4 周支配


◆ 卧推进阶

如果你的胸肌发力感已经很好,濒临力竭举措也不会变形,而且进程流畅天然,手肘不会晃荡了。庆祝你,你已经基本掌握卧推的技巧了。接上去就是变革举措的节奏,考试测验各类负荷的卧推,从暴发力、相对气力、肌肉肥大三个角度来结束训练。


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进阶盘算的负荷会比较大年夜,训练前最好找旁边的小错误辅助保护一下。如果实在找不到人,倡导在有保险杠的深蹲架上训练。每周 1~2 次,作为你通例训练的一天,训练的末尾可能根据自己需要加入肱三头肌或肩部训练。


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第一个举措训练依然是倏地卧推,这种节拍能光鲜明显晋升爆发力,爆发力提升你力量增长的速度,助你突破瓶颈期;


第二个举措是卧推的绝对力气训练,Keep君 之前跟巨匠提到过,肌肉是建立在力量的增长上的,力量增加说明你神经对肌肉的调动才干变强了,神经能更好地调动肌肉去训练,才华抚慰肌肉的生长,5 次力竭是一个技能增肌又能增力的负重区间;


第三个举措运用哑铃比杠铃运动幅度更大的优势,停止 10 次力竭的增肌训练,1 秒起 3 秒下的节拍可以加深胸肌的微损害,让胸肌停止自我修复后变得更增强健。


以上,把持杠铃卧推的正确方法,养成饱满傲人的胸肌为期不远!

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